10 ejercicios para hacer en la oficina

Si te pasa como nos ocurre a la mayoría y con los horarios laborales no tienes tiempo de ir al gimnasio, vamos a ver algunas ideas de cómo hacer ejercicio durante las horas de trabajo. Porque existen maneras de mantenerte activo/a en tu oficina y no perderte de los beneficios del ejercicio en el tiempo de trabajo.

De acuerdo con la información estadística y la encuesta del Centro Nacional de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud, casi la mitad de todos los adultos admiten que no participan en los 30 minutos recomendados, cinco días por semana de actividad física moderada.

En pocas palabras, la mitad de nosotros no practicamos suficiente ejercicio y esto puede afectar negativamente a la salud. Además, los ejercicios para hacer en la oficina pueden ser una buena forma de relajación en la oficina y nos permitirá desconectar.

Debemos encontrar la manera más adecuada de hacer estos ejercicios para hacer en la oficina, a veces incluso sin movernos de nuestra silla de oficina ni levantarnos de la mesa, en otras simplemente buscando un rincón tranquilo en la oficina donde podamos hacer nuestros ejercicios sin molestar a nadie

Por ello hoy revisamos algunas ideas de cómo mantenerse en forma mientras trabajas para que tu salud no se resienta de pasar tantas horas al día sentado y encerrado entre cuatro paredes. Empieza ya a hacer ejercicios para hacer en la oficina y a ponerte en forma.

1. Hacer ejercicio en la oficina... por las escaleras.

Una consigna básica pero efectiva, en vez de usar el ascensor intenta, siempre que sea posible, utilizar las escaleras. Subir y bajar escaleras es un ejercicio aérobico muy eficaz para trabajar los músculos de las piernas, quemar grasa de la parte inferior del cuerpo y gastar energía.

Tu frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar mejorarán notablemente. Pero es que además subir y bajar escaleras te ayudará a disminuir la probabilidad de padecer enfermedades crónicas como problemas cardiovasculares, diabetes y colesterol alto. Al subir y bajar escaleras no trabajamos los mismos músculos por lo cual debes combinar ambas acciones. ¡Ya sabes a partir de ahora, siempre por las escaleras!

2. Hacer estiramientos en el trabajo

El estiramiento es alguno de los ejercicios para hacer en la oficina que pueden prevenir posibles lesiones. Una programación diaria, sobre todo en zonas típicas (alta espalda, cuello, lumbar), puede ser una buena opción para prevenir el dolor, liberar tensiones y relajar los músculos.

Nuestra flexibilidad global mejorará. Lo ideal sería hacer algunos estiramientos cada 2-3 horas. Deben ser movimientos suaves que respeten los tiempos marcados. Es importante controlar el estiramiento y la postura en todo momento, sin hacer vaivenes ni rebotes, para que se consiga una mayor relajación con la menor actividad muscular y articular posible. Nunca un estiramiento tiene que ser doloroso. Las personas que estiran rutinariamente son más fuertes que las que no lo hacen, ¡saca unos minutos para estirar cada día!

3. Trabajo de glúteos y abdominales

El trasero es una de las partes que más sufre al estar sentados tantas horas en una silla de oficina. Es importante que sepamos que esta parte del cuerpo se puede endurecer con un sencillo truco, y es el de contraer la parte de los glúteos mientras estamos sentados en la silla. Sin levantarnos, y manteniendo la espalda recta mientras trabajamos podemos endurecer a intervalos los glúteos y así lograr mantenerlos duros mientras estamos sentados.

Pero además podemos endurecer los abdominales mientras estamos sentados en la silla. Este es otro de los ejercicios para hacer en la oficina.

Simplemente hay que contraer también el abdomen mientras estamos haciéndolo con los glúteos. Este acto nos ayudará a hacer más fuertes las contracciones de glúteos además de fortalecer la zona de los abdominales. Simplemente en este caso hay que mantener durante unos segundos la tripa contraída. El resultado bien vale la pena, ¡glúteos y abdominales en forma!

4. Ponte de puntillas

Mientras estas sentando también puedes hacer ejercicio en la oficina. Para ejercitar tus pies y tus piernas tienes que mover rápidamente la punta de los pies mientras estás sentado detrás de tu escritorio. De esta forma ayudarás a bombear sangre a tu corazón por todo tu cuerpo, lo que mejorará tu circulación y además quemarás calorías.

La circulación de nuestras piernas se resiente mucho de estar tantas horas sentados. También es otro de los ejercicios para hacer en la oficina ponerse de puntillas de pie y aguantar así unos segundos, repitiendo este ejercicio varias veces durante el día. Además de ayudarte con la circulación, tonificarás tus glúteos que nunca viene mal.

5. Ponte de pie y camina siempre que sea posible.

Uno de los problemas habituales en las oficinas son las largas horas que pasamos sentados ante nuestro ordenador. Por ello es importante ir levantándose periódicamente y aprovechar cualquier ocasión para hacer ejercicio en la oficina ya sea andando o estando de pie.

Intenta levantarte cada hora aunque sea cinco minutos. Por ejemplo puedes hacer tus llamadas desde el móvil de pie y a ser posible andando, o tomarte el café de pie junto a la máquina de café en vez de sentarte. Cuando vayas por el pasillo intenta apretar el paso y hacerlo a un ritmo que haga trabajar tus piernas ¡tu cuerpo te lo agradecerá!

Y en vez de llamar a tus compañeros por teléfono, levántate y aprovecha para hablar cara a cara.

6. Disminuye la tensión en tus hombros

Los hombros es una de las partes del cuerpo que más sufre la tensión de estar sentados durante horas. Disminuye la tensión subiendo los hombros, es decir levantándolos incluso hasta las orejas, manteniendo esa posición, y luego relajándolos.

Repite este ejercicio para hacer en la oficina tantas veces al día como puedas y liberarás a tus hombros de tanta presión. Además te recomendamos utilizar una silla de oficina para problemas de espalda, pues te ayudará a aliviar la tensión de los músculos.

7. Levanta las piernas mientras estás sentado

Las piernas necesitan también muchos cuidados, por eso te proponemos dos formas de hacer ejercicio en la oficina que puedes practicar estando sentado. Siéntate derecho en una silla, estira las piernas y cruza los pies (no las piernas). Ahora, levanta las piernas del piso hasta la altura de la cadera varias veces y sostén. Cambia el cruce de los pies y repite. Siempre haz el mismo número de veces de un lado que del otro.

Otro de los ejercicios par hacer en la oficina es la extensión de las piernas: se levantan y estiran las piernas en el aire de formar alterna o de manera simultánea. Es un trabajo específico de los cuádriceps que te ayudará también a mejorar la circulación y evitar el efecto piernas cansadas.

8. Aducción de piernas

Para trabajar la parte interna del muslo nada mejor que los ejercicios de aducción de piernas. Para ello se coloca un libro o algún objeto entre las piernas en la cara interna de los muslos y hace presión hacia adentro para evitar que se caiga al suelo. Es un trabajo específico de los aductores para mantenerlos firmes y en su sitio que te ayudará a lucir unas piernas más tonificadas, así que no lo dejes pasar.

9. Descansa de la pantalla

Estamos hablando de hacer ejercicio en la oficina pero tus ojos también son muy importantes y necesitan descanso, por esta razón, si descansas la mirada regularmente pronto verás buenos resultados como mejorar la productividad.

Cada 30 minutos, retira tu vista de la pantalla y mira a otros objetos como una ventana, un reloj, un escritorio o una puerta. Esto ayuda a promover el movimiento ocular y disminuir las probabilidades de irritación de los ojos y dolores de cabeza.

Aprovecha para hacer algunos estiramientos de brazos o de cuello y así disminuye la tensión. También es muy importante tener la pantalla colocada de forma que nuestro cuello se mantenga recto. Revisa las recomendaciones sobre ergonomía para asegurarte que tu puesto de trabajo no perjudica a tu salud.

10. No te olvides de los dedos

Casi siempre nos olvidamos de las manos a la hora de hacer ejercicios físicos, pero teniendo en cuenta las horas que trabajan para nosotros y el gran servicio que nos aportan en cualquier actividad diaria, qué menos que ofrecerles un poco de mimo.

Haz rotar tus  muñecas periódicamente y cierra y abre las manos. Pero además añade estos ejercicios para tus dedos y tus manos se sentirán  mucho mejor tras un largo día de trabajo en el ordenador. ¡ Tus dedos también sufren el trabajar todo día al ordenador!

La importancia de seguir los ejercicios para hacer en la oficina

Tener en cuenta cualquier rutina sencilla de ejercicios para hacer en la oficina solo traerá consigo beneficios para los colaboradores. A largo plazo, estos ejercicios serán la causa de que se cuente con un nivel de bienestar mayor en comparación con el que tendrán personas que se dedicaron a vivir de forma sedentaria.

Algunos ejercicios en la oficina pueden organizarse en conjunto con algunos minutos de yoga que, además de ser excelentes para beneficiar la salud física, contribuirán de forma positiva para mermar los niveles de estrés y cansancio propios de las jornadas laborales. Lo ideal es tomar esos períodos cortos de pausas activas para descansar la mente y activar el cuerpo.

Hacer ejercicios en el trabajo resulta bastante importante para disminuir el riesgo de padecer dolencias cardíacas o lesiones asociadas a los músculos y la columna vertebral. Sin duda alguna, los ejercicios para la oficina son de gran importancia para contribuir con la disminución de los niveles de sedentarismo tan acentuados en la industria y que, en lugar de mermar, han ido en aumento a medida que transcurren los años.

Una buena rutina de ejercicio en la oficina combinada con buenos hábitos en el trabajo será la dupla ideal para mejorar el ánimo, para mantenerse activo durante la jornada laboral y llevar a cabo cada tarea con un enfoque de productividad y rendimiento del tiempo y los recursos.

Los ejercicios para oficina no ameritan la incorporación de objetos adicionales como pesas o un mat, solamente se requiere la disposición para levantarse de la silla a realizar pausas activas previamente programadas, realizar estiramiento de los miembros superiores e inferiores; así como hacer ejercicios hipopresivos y decantar por las escaleras cuando se presenta el gran dilema de escoger entre ellas y el ascensor.

Incorporar rutinas de ejercicios para oficina como parte de las actividades diarias del equipo de trabajo y el cuidado físico como parte de la cultura organizacional será muy importante para que la empresa cuente con una mejor imagen institucional. Asimismo, los niveles de rotación de personal podrían mermar debido a que las bajas por lesiones musculares y trastornos musculo esqueléticos disminuirían debido a los efectos positivos de las rutinas de ejercicios de oficina sobre los grupos de trabajo.

Otras formas sencillas de hacer ejercicio en la oficina

Los ejercicios en oficina se caracterizan por ameritar poco espacio para su desarrollo y contar con un nivel de complejidad bajo pero con efectos realmente importantes. Una prueba de ello es el ejercicio sencillo que consiste en levantarse de la silla con una sola pierna, manteniendo una de ellas en el aire.

También puedes aprovechar para “levantar” el peso de tu mesa de escritorio o mesa de reuniones; esto como complemento para los 10 ejercicios físicos en la oficina. Consiste en imprimir fuerza desde la parte inferior de la mesa para levantarla sin elevarla del suelo realmente; contrayendo los músculos del abdomen, las piernas y glúteos.

Ponerse de puntillas es ejercicio sencillo para fortalecer los músculos; este ejercicio consiste en imprimir todo el peso del cuerpo sobre un solo pie mientras se mantiene en puntillas, para luego bajar lentamente y repetir el proceso con el otro pie.

Porque cuidar nuestra salud en el día a día es tan importante como hacer ejercicio con regularidad, siguiendo estas pautas conseguirás una mejora de tu salud y evitar algunos de los típicos problemas que provocan los trabajos de oficina y que al final acaban repercutiendo en nuestra salud y en nuestro trabajo.

Con un poco de esfuerzo al día podemos conseguir mejorar nuestro estado físico y mental. Por ello es vital robarle minutos al día para poder hacer estiramientos, caminar o subir escaleras. No será tiempo perdido, sino tiempo ganado para nuestra salud. ¿Te apuntas a hacer ejercicio en la oficina?