5 claves de ergonomía preventiva en el trabajo

A continuación veremos las 5 recomendaciones de ergonomía preventiva en el trabajo que nos ayudarán a evitar posibles lesiones en el futuro y un ambiente más saludable y feliz en nuestras oficinas.

La ergonomía preventiva trata de prevenir las lesiones provocadas por las malas posturas que tenemos a la hora de trabajar. Por esta razón está muy relacionada con la seguridad e higiene en el trabajo pues se centra también en el estudio de las condiciones de seguridad, salud y confort en el entorno laboral.

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Además en la ergonomía preventiva se estudian también la fatiga muscular y el esfuerzo realizado con el fin de encontrar cuáles son las necesidades físicas o materiales de cada tarea. Y permite también el desarrollo de elementos más adaptados a las necesidades de cada puesto y función y por tanto que estemos mejor y más cómodos mientras trabajamos.

Vamos a ver las 5 recomendaciones de ergonomía preventiva que nos ayudarán a evitar dolores y posibles lesiones en el futuro.  Y además el trabajar con mayor confort y comodidad repercutirá en nuestro rendimiento laboral haciendo que nuestra productividad en el trabajo sea mejor.

1. La silla de oficina perfecta

A diferencia de lo que se cree:

"En la posición sentado el cuerpo soporta más carga que en posición erguida, por efecto de la gravedad"

Una mala sujeción de la espalda puede llegar a provocar microtraumatismos dorsales dolorosos. Se trata de un proceso tan frecuente que es una de las principales causas de baja laboral en las empresas. Los especialistas aseguran que , aunque las causas del dolor son múltiples, se pueden evitar muchos casos con unas sencillas pautas de conducta orientadas a evitar factores de riesgo en el trabajo.

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¿Qué requisitos debe cumplir la silla de oficina para ser ergonómica?

• La silla de oficina debe ser estable, por ello es preferible que tenga cinco apoyos, y con respaldo ajustable, de arriba abajo, y de delante hacia atrás. Para el trabajo de oficina escoge siempre sillas con reposabrazos, con altura regulable que te permitan disponer cadera, rodilla y tobillos en ángulos de 90 grados. Contar con apoyo para la zona lumbar y con respaldo reclinable son otros de los puntos a tener en cuenta para que tu espalda esté relajada y disminuya la presión de los discos intervertebrales. Asimismo, siempre debes tener espacio detrás de las rodillas para que la circulación a las piernas siga siendo fluida.
• El respaldo de la silla debe estar fabricado con material que absorba la transpiración. La tapicería es la parte de la silla que tenemos en contacto con el cuerpo y a veces es preferible pagar un poco más por una que sea de mayor calidad en este aspecto.
• La altura de la silla debe ajustarse, de forma que transfiera el peso corporal a través de los glúteos, no de los muslos.

Debemos recordar siempre que hay que sentarse correctamente, y cambiar de posición cada cierto tiempo. Tampoco debemos olvidar que no se deben realizar movimientos hacia delante o hacia atrás o adoptar posturas poco naturales que puedan ser causa de lesiones a largo plazo.

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La mejor opción es usar una silla giratoria que disponga de apoyo para los brazos y que nos permita movernos por el espacio con comodidad. Sin embargo, conviene considerar las ventajas de las sillas ergonómicas; estas están especialmente preparadas para garantizar el mayor confort de su espalda.

Además debemos tener en cuenta el peso y altura del usuario a la hora de escoger el modelo de silla, pues no todos los usuarios tienen las mismas necesidades. La postura al sentarnos es primordial y será la mejor forma de evitar lesiones y dolores en el futuro.

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2. La mesa de trabajo a la altura perfecta

La mesa de trabajo debe tener una altura media de 70 cm y permitir que el ratón esté paralelo al teclado. Su altura debe permitirnos apoyar el codo, con espacio debajo para piernas y rodillas. Es importante disponer siempre de espacio suficiente bajo la mesa para poder mover las piernas con comodidad.

También hay que tener en cuenta que los brazos de la silla no tropiecen con la mesa pues provocarían que nuestra postura no fuera la correcta y la ergonomía de oficina se viera perjudicada. Y finalmente se deben disponer los objetos sobre la mesa de tal forma que todas aquellas herramientas de uso frecuente se puedan alcanzar sin dificultad y no provoquen posiciones forzadas o malas posturas que al repetirse periódicamente acaben provocándonos dolor.

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Características de la mesa de trabajo ideal

Adquirir mesas de trabajo ajustable es lo más recomendable cuando se desea dar relevancia a la ergonomía preventiva en la oficina. Es más sencillo adaptar las condiciones de la mesa de trabajo a su usuario que someter a este a una adaptación forzada al equipo de trabajo que acabará produciéndole dolencias y malestares a lo largo del tiempo.

La mesa de trabajo ideal para la ergonomía preventiva debe contar con un sistema de regulación que debe ser preferiblemente manual y con un sistema de gas para evitar que el sistema eléctrico genere electromagnéticos que puedan afectar al usuario.

Con la mesa de trabajo ideal acompañada de una silla ajustable los reposapiés dejan de ser una necesidad, ya que es posible ajustar el mobiliario tanto como se desee a la complexión corporal de su usuario.

La mesa de trabajo ideal debe contar con acabado mate y colores suaves que generen comodidad y confort visual. Sabemos que las mesas de trabajo elaboradas en cristal templado son muy elegantes y cuentan con otros atributos; no obstante, se recomienda ubicarlas de modo que generen la menor cantidad de reflejos que puedan afectar la buena salud ocular a lo largo del tiempo. Finalmente, otra de las pautas de ergonomía en oficina más sencillas de cumplir está asociada al diseño y a la pulcritud del acabado de la mesa de trabajo: su textura debe ser agradable al tacto, de ahí que la mayoría de los escritorios estén elaborados en madera o melamina. Asimismo, debe contar con bordes redondeados para evitar maltratos e incomodidades y con propiedades anti electrostáticas.

3. La pantalla de ordenador en posición correcta

Otra fuente de problemas posturales puede ser la pantalla del ordenador, eso objeto ante el que muchos pasamos la mayor parte de nuestra jornada laboral.

"La pantalla debe posicionarse directamente frente al usuario con el borde superior a la altura de los ojos"

De esa forma mantendremos una correcta alineación de la cabeza pues una mayor inclinación de la misma hacia arriba o hacia abajo podría ser causa de lesiones cervicales. El ángulo de visión ideal se sitúa entre 35 y 40 grados con la pantalla inclinada hacia atrás unos 10 a 20 grados.

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Otro aspecto importante a tener en cuenta es ajustar la luz y el contraste de la pantalla. La pantalla del ordenador debemos situarla al menos a unos 50 cm de nosotros, mantenerla limpia y evitar reflejos, tanto de las ventanas como de la iluminacion interior.

Jamás se debe trabajar a oscuras, pues la iluminacion es muy importante para evitar posibles lesiones oculares y cansancio. El tema de la ergonomía visual lo tratamos en un artículo anterior donde podrás encontrar toda la información necesaria para asegurarte de trabajar en las condiciones visuales idóneas. ¡No dejes de consultarlo!

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Tips para ajustar la altura de tu pantalla

Las pautas de ergonomía preventiva y correctiva aplican también para la correcta colocación de la pantalla del ordenador. Por ello, es importante tener presente los siguientes tips:

• Mantener la pantalla a una distancia de al menos 70 centímetros del rostro. Esto será beneficioso para mitigar los niveles de fatiga o tensión ocular.
• Si te encuentras frente a una mesa de altura fija y sientes que el monitor está ubicado a una altura inadecuada ¡no entres en pánico! Hazte con una base para monitor que le dé la altura que necesitas y hasta pueda ser útil para organizar otros objetos que debas tener siempre en el escritorio.

Vigila siempre que tu pantalla tenga el brillo adecuado para que puedas mirar lo que se refleja en ella sin maltratar tus ojos con niveles de brillo muy altos. Además generarás un menor consumo energético.

4.  El teclado y el ratón también importan

Estos son dos elementos imprescindibles en la oficina actual y que también pueden ser causa de lesiones y problemas musculares. En primer lugar, teclado y ratón deben respetar las alturas de los codos; los mismos estarán en posición relajada, sin necesidad de inclinar los hombros hacia delante.

Las muñecas también estarán a la altura del teclado y en posición neutra. Una posición incorrecta ante el teclado puede provocarnos contracturas musculares en los miembros superiores y la columna.

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En este gráfico puedes ver claramente cuáles son las buenas y malas posturas para trabajar sentado en la oficina. Los apoya muñecas son elementos que nos ayudan a evitar lesiones, deben ser blandos y permitir el libre movimiento de las manos sobre el teclado. Algunos teclados los traen incorporados en su diseño.

¿Qué puede ocurrir si no uso mi teclado y mouse en la posición correcta?

Además de desarrollar tus labores de forma menos productiva realizando movimientos incómodos y poco ergonómicos, usar el teclado y el mouse de forma indebida puede generar severos daños y malestares corporales a lo largo del tiempo. Entre ellos:

• Síndrome del túnel carpiano por apoyar de forma incorrecta el antebrazo y dejar todo el peso y la presión de la extremidad sobre la mano.
• Ignorar las pautas de ergonomia en la oficina es el primer paso para permitir la generación de estrés muscular, sobre todo si se hace uso indebido de los equipos y no se respetan los tiempos de descanso necesarios para oxigenar el cuerpo.
• El uso indebido y excesivo del mouse y el teclado pueden generar inicialmente la inflamación de los tendones y posteriormente dar paso al síndrome del mouse o síndrome de túnel carpiano.

Laborar de forma descuidada sin tener en cuenta normas de ergonomía en la oficina puede producir un molesto cuadro de tendinitis en las manos y los codos; además de molestias como la epicondilitis.

5. Apoya bien los pies en el suelo, la última clave de la ergonomía preventiva

Los pies deben permanecer estables y apoyados en su totalidad en suelo mientras permaneces sentado como se establece en las pautas de la ergonomía preventiva en el trabajo, por lo que si no llegan al piso deben agregarse un dispositivo para apoyarlos correctamente.

"Debemos evitar trabajar con las piernas cruzadas o apoyando solo las puntas de los pies en el suelo"

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En resumen podemos decir que hay dos aspectos en los que podemos incidir para mejorar nuestra salud laboral. Por un lado asegurarnos que el mobiliario y elementos de la oficina cumplen todos los requisitos ergonómicos para trabajar cómodamente. Y en segundo lugar cuidar nuestros hábitos y posturas a la hora de trabajar para evitar las molestias y lesiones relacionadas con la mala posición.

¿Qué debo hacer si mis pies no tocan el suelo al sentarme frente al escritorio?

Aunque la mayoría de los espacios de oficina están adaptándose a las nuevas tecnologías para ofrecer a sus colaboradores estaciones de trabajo cada vez más ergonómicas; es posible que te encuentres con un puesto de trabajo que aún cuente con mobiliario no ajustable o fijo.

En estos casos, es posible que tus pies no toquen el piso o que tus piernas estén totalmente posadas sobre el piso y tus rodillas en el aire y ninguna de estas posiciones está asociada a la ergonomía de oficina. Si tus piernas quedan columpiándose en el aire, debes solicitar la incorporación de un reposa pies para que estos queden posados sobre este y evitar que presentes problemas de circulación sanguínea u otras dolencias. Por el contrario, si tus rodillas quedan muy flexionadas al sentarte es porque tu silla no cuenta con la altura ideal para ti. Si luego de ajustar su altura sigue siendo insuficiente, lo ideal sería reemplazar el mueble por otro acorde a tu complexión corporal.

Tip adicional: Ajusta bien tus focos y puntos de iluminacion

Por último, la iluminacion del espacio de trabajo también forma parte de la ergonomía en la oficina. Por ello, te recomendamos contar siempre con suficiente iluminacion natural y artificial y situar tu estación de trabajo de modo que los focos de luz cumplan su función sin generar reflejos ni deslumbramientos.

Siguiendo estas cinco sencillas pautas evitaremos las sobrecargas y dolores ocasionados por las largas jornadas laborales sentados. Esto aumentará nuestro bienestar y felicidad lo que repercutirá sin duda en mayor rendimiento, creatividad y felicidad.