Cómo sentarse con dolor de cadera

El dolor de cadera es una molestia más común de lo que pensamos, especialmente en quienes pasan largas horas frente al ordenador o sentados en la oficina. La forma en la que te sientas, el tipo de silla y hasta la altura de la mesa influyen directamente en tu bienestar. En este artículo vamos a profundizar en las causas del dolor de cadera al estar sentado, cómo mejorar tu postura y qué trucos puedes aplicar para aliviarlo en el día a día. También revisaremos consejos prácticos para elegir sillas para el dolor de espalda que te ayuden a trabajar sin tantas molestias.

Causas del dolor de cadera al estar sentado

El dolor de cadera puede tener múltiples orígenes y, aunque no siempre indica una lesión grave, identificar la causa es fundamental para aplicar el tratamiento o las medidas preventivas adecuadas. Esta molestia puede afectar la movilidad, la postura e incluso la calidad de vida, por lo que prestar atención a sus señales es clave. Entre las razones más habituales se encuentran:

• Postura inadecuada: cruzar las piernas de manera frecuente, hundirse en la silla o inclinarse hacia delante mientras trabajamos o usamos dispositivos electrónicos ejerce presión sobre la articulación de la cadera, provocando tensión muscular y, a largo plazo, molestias recurrentes.
• Sillas poco ergonómicas: pasar horas en asientos demasiado duros, excesivamente blandos o que carecen de soporte lumbar adecuado puede aumentar la tensión en la cadera y la zona lumbar. La elección de una silla ergonómica que mantenga la alineación de la columna es clave para prevenir dolor y fatiga muscular.
• Inactividad prolongada: permanecer sentados durante largos periodos sin moverse reduce la circulación sanguínea y sobrecarga las articulaciones. Incorporar pausas activas, estiramientos o caminatas cortas ayuda a mantener la movilidad y a reducir la sensación de rigidez.
• Problemas musculares: la debilidad o rigidez en los glúteos, isquiotibiales, cadera y zona lumbar puede generar molestias reflejas. Fortalecer y estirar estos grupos musculares no solo mejora la postura, sino que también protege la articulación de la cadera frente a sobrecargas.
• Condiciones médicas: algunas causas del dolor de cadera requieren atención profesional, como la artrosis, bursitis, pinzamientos o inflamaciones de la articulación. Detectarlas a tiempo permite abordar el problema con tratamientos específicos, evitando complicaciones y mejorando la calidad de vida.

Si además notas rigidez o molestias en las piernas, puedes revisar nuestro artículo sobre el dolor de piernas después de estar sentado, ya que ambos síntomas suelen estar relacionados.

Aprende a sentarte con dolor de cadera

Adoptar una buena postura es clave para prevenir y reducir el dolor. A continuación, varios consejos prácticos que puedes aplicar desde hoy:

Elige una silla ergonómica adecuada

Invierte en una silla con soporte lumbar y ajuste de altura. Los modelos diseñados para oficina distribuyen el peso de forma uniforme y reducen la presión sobre la cadera. Si estás pensando en renovar, puedes compra una silla de oficina que se adapte a tus necesidades reales de uso diario.

Ajusta la altura del asiento

Coloca la silla de manera que tus pies queden completamente apoyados en el suelo y las rodillas formen un ángulo de 90°. Si el asiento queda demasiado alto, un reposapiés puede ser la solución; si está bajo, sube la altura para evitar que las caderas se flexionen en exceso y se genere tensión lumbar o en la zona pélvica.

Mantén la espalda recta

Apoya la espalda contra el respaldo y evita encorvarte hacia delante. Si pasas muchas horas sentado, un cojín lumbar o un respaldo ergonómico puede marcar una gran diferencia, ayudando a mantener la curvatura natural de la columna y reduciendo la presión en cadera y zona lumbar.

Apoya bien los pies

No dejes que los pies cuelguen ni los metas debajo de la silla. Apóyalos planos en el suelo para crear una base estable que permita repartir mejor el peso y mantener la pelvis alineada.

Evita cruzar las piernas

Aunque es un hábito muy común, cruzar las piernas desequilibra la pelvis y aumenta la presión sobre un lado de la cadera. Intenta mantener ambos pies apoyados de manera equilibrada y alterna la postura si notas rigidez o molestias.

Haz pausas y estiramientos

Cada hora, levántate para caminar unos minutos. Incluso 2–3 minutos de estiramientos suaves de los flexores de la cadera, glúteos y zona lumbar pueden mejorar la circulación, reducir la tensión y prevenir molestias. Incorporar microdescansos en la rutina diaria es una estrategia simple pero muy efectiva.

Usa cojines de apoyo

Los cojines ortopédicos o de gel ayudan a aliviar la presión sobre la articulación de la cadera y facilitan un reparto más equilibrado del peso. Son especialmente útiles si la silla no es completamente ergonómica o si pasas largas jornadas sentado.

Ajusta la mesa de trabajo

Asegúrate de que el escritorio esté a la altura de los codos. Si es demasiado alto o bajo, obliga a compensar con la postura, lo que acaba sobrecargando la cadera.

Fortalece y estira fuera de la oficina

El cuidado de la cadera no termina al salir del trabajo. Realizar ejercicios de fortalecimiento para glúteos, core y zona lumbar mejora la estabilidad pélvica, mientras que estiramientos de isquiotibiales y flexores de cadera mantienen la flexibilidad y previenen rigidez. Integrar esta rutina en tu día a día ayuda a que las horas sentado sean menos agresivas para tus articulaciones.

Cómo aliviar el dolor de cadera al estar sentado

Además de sentarte bien, existen otras medidas que pueden ayudarte a aliviar las molestias:

• Aplicar calor local: utilizar una manta eléctrica, un saco de semillas o una bolsa de agua caliente sobre la zona afectada ayuda a relajar los músculos tensos, mejorar la circulación y reducir la rigidez. Es especialmente recomendable al final del día o tras periodos prolongados de inactividad.
• Aplicar frío: en casos de inflamación aguda, dolor tras esfuerzo físico intenso o lesiones recientes, el frío puede ser más efectivo. Una bolsa de hielo envuelta en un paño durante 10–15 minutos ayuda a disminuir la inflamación y el dolor. Alternar frío y calor según la necesidad también puede ser beneficioso.
• Masajes: ayudan a relajar la musculatura de glúteos y zona lumbar.
• Ejercicios suaves: yoga o pilates adaptados pueden mejorar la movilidad y reducir molestias.
• Consultar a un profesional: fisioterapeutas u osteópatas pueden valorar el origen exacto y recomendar tratamiento.

Recuerda que no hay una única solución válida para todos. La clave está en combinar una buena postura, pequeños ajustes en tu espacio de trabajo y hábitos saludables. Con constancia, el dolor de cadera al estar sentado puede reducirse notablemente.

Cuida de tu cadera y siente la diferencia

Combinar buena postura, mobiliario adecuado y escuchar lo que tu cuerpo necesita es clave. No siempre se puede eliminar el dolor por completo, pero aplicando estos hábitos notarás cómo tus días se vuelven más cómodos y tu energía mejora. Apoyar bien los pies, usar cojines ergonómicos o levantarte cada hora son gestos simples que realmente marcan la diferencia.

Y recuerda: si las molestias persisten o se intensifican, no lo ignores. Ponerte en manos de un especialista es la mejor manera de descartar problemas serios y recibir orientación personalizada. Con atención, constancia y pequeños cambios en tu rutina, cuidar tu cadera puede convertirse en un acto de autocuidado que se refleja en cada momento de tu día.