Posturas ergonómicas para trabajar en oficina y cuidar tu espalda

La comodidad y la salud en el lugar de trabajo son esenciales para un rendimiento óptimo y para prevenir problemas físicos a largo plazo. Este artículo te proporcionará una guía detallada para adoptar posturas ergonómicas que te ayudarán a cuidar tu espalda mientras trabajas en la oficina.

Qué es una Postura Ergonómica y por Qué es Importante Mantenerla en la Oficina

Una postura ergonómica es aquella que respeta la alineación natural del cuerpo, reduciendo el estrés en músculos, huesos y articulaciones. Adoptar una postura ergonómica adecuada es crucial para evitar dolores y lesiones, especialmente cuando pasas mucho tiempo sentado frente a un escritorio. Una mala postura es importante para la ergonomía en el trabajo no solo puede causar dolor de espalda, cuello y hombros, sino que también puede llevar a problemas más serios como el síndrome del túnel carpiano, tensión ocular y fatiga crónica.

Pautas para una Buena Postura en la Oficina

Ajusta la Altura de tu Silla

La silla debe estar ajustada de manera que tus pies descansen completamente en el suelo o en un reposapiés, con las rodillas en ángulo recto. Esto ayuda a reducir la presión sobre la parte baja de la espalda y facilita la circulación sanguínea en las piernas. Una silla con ajuste de altura es esencial para conseguir una buen higiene postural.

Coloca tu Monitor a la Altura de los Ojos

El monitor debe estar ubicado de tal manera que no tengas que inclinar ni girar tu cuello. Debe estar aproximadamente a un brazo de distancia, con el borde superior del monitor al nivel de tus ojos. Esto ayuda a reducir la tensión en el cuello y los ojos. Si trabajas con documentos en papel, considera usar un atril para documentos para mantenerlos al mismo nivel visual que la pantalla.

Mantener Espalda Recta Sentado

Es crucial mantener la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla. Evita encorvarte o inclinarte hacia adelante, lo cual puede causar tensión en la espalda baja y los hombros. Ajusta la silla para que tu espalda esté en contacto con el respaldo y mantén esta posición mientras trabajas.

Usa Apoyo Lumbar

Un buen soporte lumbar es clave para mantener la curva natural de la columna. Puedes usar una silla con soporte lumbar incorporado o un cojín lumbar. Esto es especialmente importante si tienes tendencia a sufrir dolor de espalda baja.

Mantén los Hombros Relajados y los Codos Cerca del Cuerpo

Tus brazos deben estar relajados con los codos cerca del cuerpo, formando un ángulo de 90 grados en los codos. Esta buena postura sentado evita la tensión en los hombros y antebrazos y reduce el riesgo de desarrollar trastornos musculoesqueléticos.

Organiza tu Espacio de Trabajo de Manera Ergonómica

Distribuye tu espacio de trabajo para que todo lo que necesitas esté a mano y puedas tener una buena postura en la oficina de forma prolongada. Evita tener que estirarte o inclinarte para alcanzar objetos de uso diario como el teléfono, el teclado o el ratón. Mantén estos objetos en un radio de acción cómodo para evitar movimientos repetitivos que puedan causar lesiones.

Realiza Pausas y Cambios de Postura

Es importante no permanecer en la misma posición durante períodos prolongados. Levántate, camina un poco y estírate cada hora para mejorar la circulación y reducir la tensión muscular. Estos descansos también son beneficiosos para la concentración y la productividad.

Incluso si puedes, a veces es recomendable trabajar de pie durante algunos ratos al día. Si es tu caso y te interesa, descubre cómo mantener una postura correcta de pie.

Ejercicios de Estiramiento y Fortalecimiento

Incorpora ejercicios de estiramiento y fortalecimiento en tu rutina diaria. Ejercicios simples pueden realizarse incluso en la oficina para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la flexibilidad. Esto es fundamental para prevenir lesiones y mejorar la postura.

Considera Alternativas a la Silla Tradicional

Para aquellos que experimentan incomodidad con sillas tradicionales, lo ideal es probar con las mejores sillas ergonómicas. Incluso otras alternativas como sillas de rodillas, pelotas de ejercicio o estaciones de trabajo de pie pueden ofrecer alivio y promover una mejor postura. Con estos elementos podrás conseguir una posición correcta para sentarte en el escritorio.

Consulta a un Profesional

Si experimentas dolor constante o incomodidad a pesar de seguir estas pautas, considera consultar a un profesional. Un fisioterapeuta o un ergónomo pueden ofrecer consejos personalizados y ayudarte a ajustar tu espacio de trabajo de manera óptima.

Adoptar estas prácticas no solo mejora tu comodidad y salud a corto plazo, sino que también contribuye a una vida laboral más saludable y productiva a largo plazo. Recuerda que la ergonomía estando sentado es un componente vital de un estilo de vida saludable, especialmente en un entorno de trabajo moderno.