¿Cómo hacer estiramientos en la oficina?

Si eres de las personas que trabajan frente a un ordenador a lo largo de muchas horas al día, sabrás lo bueno que puede ser habituarse a realizar estiramientos en la oficina durante la jornada. Veamos qué tipo de ejercicios son los mejores, cómo deben hacerse y todos los beneficios que pueden aportar.

Existen distintas maneras, según estemos sentados o nos levantemos para hacer un descanso. Si estamos de pie y en movimiento es mucho más fácil. Pero si estamos sentados, debemos colocar nuestro cuerpo en una posición adecuada, con la espalda siempre recta y pegada al respaldo. Para ello, es necesario poder escoger entre las diferentes sillas de oficina que se encuentran en el mercado. Según nuestra estatura y características concretas, unas se adaptarán a nosotros mejor que otras.

Beneficios de incluir los estiramientos en tu día a día en el trabajo

Existen una serie de problemas comunes entre quienes desarrollamos el trabajo de una forma más sedentaria que otros. Es habitual el síndrome del túnel carpiano entre quienes utilizamos más el ordenador, los problemas en cuello y columna para quienes pasamos largas horas sentados o incluso los dolores de cabeza debido a la tensión corporal en momentos de estrés.

Para evitar y ayudar a reducir estas afecciones tan comunes es importante realizar esos pequeños descansos y activar nuestro cuerpo. No obstante, no solo son necesarios para prevenir, pues también facilitan la desconexión mental, por lo que seremos más productivos al realizar pausas y ejercicios durante la jornada.

A su vez, todo en conjunto nos aportará un breve aumento de energía gracias a la visión global que podemos realizar de nuestras tareas, evitando centrarnos solo en una que puede estar agotándonos. Y esto deriva en mayor motivación y lucidez a la hora de desarrollar el trabajo.

Estiramientos para hacer sentado

Como ya indicamos, en primer lugar, es importante revisar los muebles de oficina que utilizamos. A la hora de estar sentados es indispensable poder elegir entre distintas sillas ergonómicas que se adapten a nuestras características.

Y si trabajamos apoyados, escribiendo o utilizando el ordenador durante largas jornadas, las mesas de oficina también serán un elemento para tener en cuenta al analizar si nuestra postura es correcta.

Dicho esto, algunos estiramientos que podemos realizar mientras estamos sentados serían los siguientes:

• El ejercicio "gato" y "vaca" que tomamos del yoga. Se realiza encorvando la espalda hacia atrás y hacia delante con las manos apoyadas sobre las rodillas. Hacia atrás estiraremos la cabeza y hacia delante la dejaremos colgar relajándola. Es ideal para relajar nuestra columna y cuello y devolverle flexibilidad.
• Estiramiento de trapecios: Con la espalda recta y un brazo relajado cogeremos con la otra mano nuestra cabeza estirando suavemente hacia el lado contrario. Después, haremos lo mismo con el otro lado. Ayudaremos a mejorar la movilidad de nuestro cuello.
• Relajar hombros: Cogiendo aire, elevaremos los hombros mientras mantenemos los brazos a lo largo del cuerpo. Los bajaremos rápido soltando el aire de golpe.

Estiramientos para hacer pausas

Haciendo una pausa y levantándonos en momentos regulares a lo largo de la jornada, ayudaremos a nuestro cuerpo a mantener el equilibrio y no estar en tensión continuamente.

En estos momentos podemos realizar algunos estiramientos que nos beneficiarán:

• El "perro boca abajo", otro ejercicio basado en el yoga: De pie, frente a una mesa y con las manos apoyadas en ella, debemos caminar hacia atrás hasta conseguir que nuestro cuerpo forme una L con los pies alineados a las caderas. Presionando las palmas contra la mesa, debemos alargar nuestra espalda, siempre en línea recta. Es recomendable mantener esta postura durante diez respiraciones.
• Elevación de piernas frente a una mesa: De nuevo, frente a una mesa y sin silla, en posición recta, debemos intentar levantar la pierna derecha hasta que roce la superficie del escritorio. La bajamos lentamente y repetimos con la izquierda. Mejoraremos la circulación sanguínea y la flexibilidad de nuestras piernas.
• Estiramiento de brazos: Aprovechando el umbral de una puerta, se deben poner las manos en los extremos de esta y dar un paso hacia delante mientras nos ponemos de puntillas, primero con un pie y luego con el otro, dejando los brazos unos centímetros atrás.

¿Cuándo se realizan los estiramientos en la oficina?

La mayor parte de los puestos de trabajo en oficina son sentados frente a un ordenador o una mesa. Si este es nuestro caso es importante mantenernos activos realizando ciertos estiramientos sentados, pero también aprovechar al estar de pie.

Los primeros, pueden hacerse mientras nos encontramos en la silla trabajando, ejercitando y estirando brazos, piernas y espalda. Para los segundos podemos aprovechar las pausas en las que nos levantamos.

No existe un tiempo o plazo adecuado para realizar estos estiramientos y ejercicios a lo largo del día, puedes comenzar según tus necesidades y circunstancias.

Nuestra recomendación, si es posible, es cada 60 o 90 minutos poder levantarse y estirarse. Además, es importante no olvidar para quien trabaje frente a pantallas que está recomendado hacer una pausa visual de 5 minutos por cada 60.

¿Qué partes del cuerpo hay que relajar y estirar tras el uso del ordenador?

El alto volumen de trabajo con ordenadores en los últimos tiempos ha llevado a que le dediquemos un apartado especial. Y como ya veíamos al principio, hay ciertos riesgos derivados del trabajo continuo utilizando pantallas y teclados.

Los ejercicios que recomendamos son los siguientes:

• Estirar las muñecas: Juntando las palmas con los dedos hacia arriba y elevando los codos dejando las palmas juntas. Con este ejercicio estiramos la musculatura y evitamos tendinitis.
• Estirar antebrazo y muñeca: Estiramos un brazo hacia delante y, con la otra mano, tiramos de los dedos hacia atrás. Después, se debe repetir lo mismo con el otro brazo.
• Automasaje en el antebrazo: Apoyaremos el brazo flexionado sobre la mesa, con el otro brazo, masajearemos hacia arriba y hacia abajo la cara interna del antebrazo. Repetiremos el mismo proceso con el otro.

Hemos visto así la posibilidad de realizar una serie de ejercicios y estiramientos en la oficina que nos ayudarán muchísimo en nuestro día a día. Y como ya hemos indicado, no podemos olvidar que los muebles y decoración de oficinas juegan un papel fundamental a la hora de mantener una postura correcta y adecuada.